Подтягивания с отягощением программа тренировок. Упражнения на бицепс на турнике. Подтягивания с дополнительным весом. Комплекс упражнений на брусьях. Что обеспечивают подтягивания
Узнайте, как развить впечатляющие мышцы спины? Раскрываем секретную технику подтягиваний великих чемпионов. Результат гарантирован на 100 %.
Содержание статьи:
Подтягивания являются важным базовым движением. Благодаря ему вы сможете отлично прокачать мускулы спины, а также пресс и мышцы рук. Начинающим, безусловно, следует сначала освоить классический вариант движения и повысить свои силовые показатели. Затем можно начать выполнять подтягивания с весом, так как в определенный момент массы вашего тела окажется недостаточно для прогресса.
Это имя изначально бессмысленно для тех, кто никогда не слышал об этом, но это возможность, которая используется многими спортсменами. Для этого вы просто зажимаете гантель между вашими лодыжками, согните ноги, а затем завершите подтягивания. Конечно, большое преимущество - простота, потому что в спортзалах вы всегда найдете разные гантели и даже в собственном доме все больше и больше спортсменов имеют набор гантелей.
Распространенные ошибки при подтягиваниях с весом
И даже если у вас нет гантелей в пределах досягаемости, это не конец миру - вы можете просто прижать что-то еще тяжелое между вашими нижними ногами. Большой недостаток: пока вы все еще можете держать 5 или 10 килограммов достаточно хорошо, с увеличением прогресса в обучении становится все труднее. Зажим 20-килограммовой гантели между ногами и удерживание ее там для нескольких повторений чрезвычайно сложно - особенно если вам нужно согнуть ноги.
Это не сложное движение и вы должны быстро его освоить. Оно предназначено для развития нескольких групп мускулов и является весьма эффективным. При работе над набором массы выполняйте три или четыре сета от 8 до 10 повторов в каждом из них. Используйте вес, равный примерно 80 процентов максимального или, говоря иначе, с которым вы можете подтянуться только раз. Если число повторов в сете составит около 12, а рабочий вес составит 60 или 65 процентов максимального, то вы сможет увеличить выносливость.
Поэтому этот метод особенно подходит для спортсменов, которые хотят тренироваться только с небольшим дополнительным весом. Тем не менее, дополнительные возможности с не большим усилием предлагают. Каждый должен иметь это дома - и это делает его лучшим вариантом для многих спортсменов, которые тренируются дома. Потому что, пока гантели не встречаются в каждом доме, это выглядит совсем по-другому с рюкзаком.
Он может быть наполнен всем, что вы найдете дома: бутылки с водой, мешки с песком, дорожная соль, инструменты, металлические цепи или все, что вы можете придумать. Для постоянного небольшого увеличения веса бутылки с водой особенно хороши, но другие наполнители были усилены.
В работе задействуются широчайшие, круглые мускулы спины, а также бицепс и мышцы плечевого пояса. Так как вам необходимо стараться исключить раскачивания тела, то нагружены будут и мышцы живота.
Изменять акцент нагрузки на мускульные группы можно с помощью изменения положения кистей и головы. Широчайшие мускулы будут работать тем активнее, чем более широкий хват вами используется. При уменьшении расстояния между руками в работу активнее вступят бицепсы.
При использовании обратного хвата акцент сместиться на нижний отдел широчайших мускулов. Если вы подтягиваетесь лицом вперед, то увеличивается ширина широчайших мускулов. При подтягиваниях с весом за голову вы сможете увеличить толщину мускулов.
Наш инсайдерский совет: если у вас есть свалка поблизости, то посмотрите - там вы обязательно найдете старые тормозные диски, металлические цепи или другие части, которые вы можете забрать домой за несколько евро - так что у вас есть возможность для загрузки действительно тяжелых грузов.
Важно, конечно, что рюкзак соответственно стабилен - если он ломается во время тренировки, это может иметь не только приятные последствия для вашего пола. Более подходящим является поэтому. Фактически, части предназначены для использования во время бега, спринте или прыжках - но также с подтягиваниями они выглядят действительно хорошо. Вы можете настроить вес на многих моделях, как вам нравится.
Как правильно выполнять подтягивания с весом?
В качестве отягощения можно использовать специальный пояс либо жилет. К поясу необходимо прикрепить диск от штанги требуемого веса. За турник возьмитесь широким прямым хватом и, напрягая пресс, прогните спину.
Используя мускулы спины, на вдохе поднимайте тело вверх так, чтобы голова оказалась выше перекладины. Выдыхая воздух, начинайте медленно опускаться. В верхнем и нижнем крайних положениях не выдерживайте паузу длительностью более одной секунды.
Вы можете увеличить интенсивность тренинга, выполняя негативные повторы. Для этого вам потребуется скамья либо подставка. С ее помощью вы должны поднять тело вверх, а самостоятельно выполнять только движение вниз, в медленном темпе и полностью его, контролируя по всей траектории. Также может быть использован и специальный тренажер с противовесом.
Самая простая программа, чтобы научится подтягиваться на перекладине
Самое большое преимущество, однако, в том, что вес равномерно распределяется вокруг верхней части тела, и вы можете полностью сосредоточиться на движении. С точки зрения цены этот вариант, безусловно, один из самых дорогих, но он действительно стоит того, чтобы начать - особенно если вы также используете жилет для других упражнений. Потому что в долгосрочной перспективе взвешенного жилета будет недостаточно.
На данный момент это звучит очень много, но в какой-то момент это не будет проблемой для вас. Но прежде чем мы познакомим вас с решением этой проблемы, давайте немного упустим возможность. Трюк: вы кладете ленту вокруг бедер, завертываете ее на землю вокруг тяжелого предмета под полюсом, а затем завершаете подтягивания - чем дальше вы тянете к полюсу, тем сильнее сопротивление.
Распространенные ошибки при подтягиваниях с весом
На протяжении выполнения всего движения вам следует поддерживать напряжение в мускулах плечевого пояса и спины. Очень часто спортсмены не уделяют этому должного внимания. Во время движения вверх постепенно сводите лопатки, чтобы не повредить связки спины или плечевой сустав.
Очень важно удерживать вес отягощения не кистями, а спиной. Для этого необходимо несколько опустить плечевые суставы и расправить грудную клетку. Также важным элементом движения является дыхание. Многие новички двигаются вверх на выдохе, что совершенно не правильно.
Чтобы объект не поднимался снизу, он должен быть достаточно тяжелым - оптимально работает тяжелый гири, но также может работать упакованный рюкзак. Если лента соскальзывает с ваших бедер, есть простое решение: пояс. Вы можете взять грузоподъемный ремень или только кожаный ремень. Прикрепите ремень к ремню и к полу - готово.
Положение головы в подтягиваниях
Большое преимущество этого решения: вы можете использовать полосы в качестве поддержки и сопротивления - и, таким образом, добиться всего от первого подтягивания до подтягивания с дополнительным весом. Наиболее распространенным, наиболее практичным, а также одним из более дешевых решений является окунание - вы можете знать, что из спортзала или даже ложитесь дома. Не следует путать части с грузоподъемными ремнями, которые должны обеспечивать большую стабильность в области багажника.
Старайтесь максимально устранить раскачивания тела, а читинг могут использовать только опытные атлеты. Начинающим следует подтягиваться только в вертикальном направлении.
Подтягивания с весом является отличным базовым движением, которое стоит включить в свою программу тренинга. С его помощью вы не только наберете массы и увеличите показатели силы, но также сможете увеличить ширину спины и придать дополнительный рельеф бицепсу.
Ознакомьтесь с техникой выполнения подтягиваний с весом +32 кг в этом видео:
Такой ремень для погружения всегда состоит из мягкой спинки и передней части цепи. Весы просто висели на цепи и поясе на нижней части спины, чуть выше бедра, размещены. Таким образом, он не может скользить, и вес равномерно уменьшается. Единственный недостаток: сам окунание почти ничего не весит, поэтому должны присутствовать дополнительные весовые коэффициенты. Весовые диски для штанги особенно хороши, но и гири можно без проблем достать в цепочку.
Как правильно выполнять подтягивания с весом?
С этим решением у вас также не будет никаких проблем, чтобы увеличить вес все больше и больше - потому что такой пояс может легко обрабатывать один или другие килограммы больше. Конечно, здесь тоже когда-то конец. Вероятность того, что вы достигнете этого предела, очень низкая.
Подтягивания - это одно из великолепных упражнений. Оно позволяет развить мышцы рук, спины, груди и даже пресса. Но спортсмены, которые подтягиваются ежедневно, со временем начинают замечать, что такие упражнения утрачивают свою актуальность. Мышечные ткани больше не увеличиваются, а сами подтягивания выполняются очень легко. Неудивительно, ведь организм уже привык к весу собственного тела. И такая нагрузка больше не обеспечивает В этих случаях спортсменам рекомендуются подтягивания с отягощением. Что дают такие упражнения и как их выполнять?
Какое решение является правильным?
Это не должно вас опускать - просто имейте в виду, что мировой рекорд для подтягивания с дополнительным весом составляет чуть более 95 килограммов. Хороший погружной ремень может справиться с этим. Таким образом, существует пять различных способов использования лишних весов при выполнении подтягиваний.
Рюкзак с гантелями. . Решение довольно простое, если вы знаете его текущий уровень производительности и амбиции: если вам не нужно много дополнительного веса, гантели и силовые полосы - хороший выбор - оба могут также использоваться для нескольких целей.
Что обеспечивают подтягивания?
Достаточно простое упражнение, которым нередко балуются мальчишки во дворах, является крайне эффективным. При этом подтягивание не требует сложного оборудования. Единственное, что понадобится - это простой турник либо перекладина. Но при этом упражнение способствует улучшению многих качеств спортсмена и отличается громадным потенциалом.
Жилет с весом позволяет немного прибавлять в весе, но стоит того, если он также используется для других упражнений. Поэтому мы предлагаем безупречную рекомендацию о повязке для действительно тяжелых грузов и силовой передачи для гибкого использования.
Подтяжка и подрамник - два упражнения, которые на первый взгляд не просто имеют аналогичное имя. Поскольку движение не просто похоже, оно также обращается к почти тем же мышцам. Тем не менее, тренировочный эффект отличается, и одно из двух упражнений - мы уже можем ожидать - это лучшая альтернатива для спортсменов-фитнес.
Тренеры утверждают, что подтягивания обеспечивают:
- повышение выносливости;
- укрепление костной системы;
- рост массы и силы;
- рельефность мышц;
- улучшение функционирования сердца;
- повышение силы хвата;
- улучшение физической формы человека.
Какие же мышцы прорабатываются у спортсмена, выполняющего подтягивания с отягощением?
Похоже, мы уже описали - чистое повторение латцуга не менее сложно. Потому что многие спортсмены совершают ошибку и используют тот факт, что ноги оказались в ловушке. Это приводит к использованию прочности нижней части спины и для перемещения веса с импульсом.
Какие мышцы работают?
Проблема в том, что развитие силы не только начинается в неправильной мышце, но даже может привести к травмам в тяжелых весах. Потому что, если вес в точке поворота повторения падает вниз, и стержень подтягивается соответственно, то неустойчивый багажник может быстро привести к травме.
Польза данного упражнения отразится на следующих группах:
- плечи (трицепс, бицепс, задняя дельта, плечевая) и предплечья;
- мышцы спины (ромбовидные, широчайшие, круглые, трапеция);
- ткани брюшины;
- мышцы груди (малые и большие);
- зубчатые передние мышцы.
Поэтому для идеального латцуга применяется. Правильно отрегулируйте сиденье - ноги плотно прилегают к земле, бедра расположены примерно под прямым углом, а спина прямая. Важно: Не «качайте» верхнюю часть тела сзади, но, скорее всего, слегка откидывайтесь назад.
- Возьмитесь за плечо плеча и потяните за сундук.
- Когда стержень достиг сундука, контролируйте движение.
- Когда вес падает, отрицательное движение было слишком быстрым.
Оба упражнения касаются одних и тех же групп мышц
И они находятся рядом с верхней частью спины, особенно с бицепсами и задним плечом. Он несет ответственность за потянув руки за тело и, таким образом, участвуя во всех вариациях подбородка и широты. В чистом подтягивании корпус также играет большую роль в обеспечении контролируемого движения. Указанные мышцы все еще немного отличаются. Меньшие мышцы спины, которые едва ли используются в лат-тяге, эффективно тренируются в подтягиваниях.
Как видите, прокачиваются почти все основные мышечные ткани спины и плеч.
Подтягивания с отягощением: немного теории
Данное упражнение подходит не для всех людей. Категорически противопоказано подтягивание с отягощением особам, имеющим проблемы с позвоночником. Кроме того, следует учесть, что такое упражнение в несколько раз увеличивает риск появления травм и растяжений. Именно поэтому следует соблюдать повышенную осторожность при использовании дополнительной нагрузки.
Для этого есть одна особая причина. И функциональный в этом случае означает, что это естественное упражнение. На протяжении тысячелетий люди - ранее на деревьях, чтобы не кончиться как жертва перед хищниками - сегодня поднимаются на горы, чтобы достичь своих пределов.
Восхождение - одна из самых естественных форм локомоции. Неудивительно, что человеческая спина очень хорошо реагирует на тренировочные стимулы, которые соответствуют этому движению. Таким образом, вытягивание вверх - это, вероятно, лучший способ укрепить верхнюю часть спины и привести к росту. Обилие активированных мышц и естественная форма движения обеспечивают оптимальные результаты.
Что можно применять в качестве отягощения? Специалисты рекомендуют несколько отличных вариантов:
- Обычный рюкзак. Это самый элементарный метод достижения дополнительного веса. Он не предназначен для сильной нагрузки. Но пару блинов вполне выдержит. На начальной стадии этого вполне достаточно.
- Жилет-утяжелитель. Это замечательное приспособление стало достаточно популярным в последнее время. Поэтому приобрести его особого труда не составит. Основное преимущество жилета - возможность менять нагрузки в широком диапазоне.
- для подтягиваний с отягощением. К такому приспособлению достаточно легко прикрепить груз. Он оснащен специальными цепями, на которых закрепляют вес от 1 до 50 кг. Однако не забывайте, что начинать следует с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Чтобы прикрепленные блины не мешали, их можно зажимать между ногами.
Важные правила
Подтягивание на турнике с отягощением обеспечивает дополнительную нагрузку на позвоночный столб. Именно поэтому важно правильно выполнять такие упражнения. В противном случае можно получить серьезную травму.
Функциональность - большая тема и один из факторов, который является постоянным во всей основной практике. Это одна из причин, почему подтягивания являются одними из наиболее эффективных упражнений по наращиванию мышц, и их нельзя упускать в любом учебном плане.
Потому что не все создают подтягивание
На этом этапе один или другой может встретить встречный аргумент. И даже если подтягивание возможно, повторение не обязательно помогает в обучении. Любой, кто только тренируется, просто садится на башню и тренирует спину на латцуге. Это законно, но не обязательно лучший вариант. Потому что вы можете тренировать подтягивания, даже если вы не можете сделать ни одного.
- Многие спортсмены при обычном подтягивании подпрыгивают к перекладине. Если вы работаете с утяжелителем, такие действия категорически запрещены. Подпрыгивая с дополнительным весом, вы спровоцируете сильнейшее растяжение позвоночника. Очень осторожно добирайтесь до перекладины (например, используя шведскую стенку, тренажер или лавочку).
- Поднимайтесь и опускайтесь очень плавно и медленно. Ваши движения должны полностью исключать рывки, раскачивания корпусом. Подтягивайтесь крайне медленно. Затем также плавно опускайтесь вниз. Ориентировочно спуск должен занимать 4-5 секунд. Внизу обязательно задержитесь и максимально расслабьтесь. Только дождавшись, когда колебания груза полностью затихнут, можно начинать подтягивание.
- Завершив упражнение, не спрыгивайте с перекладины. Спуститесь с турника тем же методом, которым добирались до него. И ни в коем случае не игнорируйте это правило. Ведь во время выполнения упражнения ваш позвоночник растянулся. Поэтому резкие движения могут привести не только к защемлению нерва, грыжам, но и спровоцировать более серьезные травмы.
Но это довольно просто: существует множество способов облегчить подтягивание. Вы можете получить поддержку от группы подбородка, тренировать негативные подтягивания или, с помощью партнера по обучению, переместить свой подбородок над баром. Таким образом, вы быстро создаете необходимую мощность для бесплатных подбородков и можете рассчитывать на более быстрый прогресс. Потому что вес на башне ограничен. Конечно, для вас может потребоваться время, чтобы вытащить весь вес, но со временем это пора. И в этот момент вы больше не можете увеличивать себя.
Когда включать в тренировку подтягивания
Изначально признайте, что подобное упражнение подходит только для опытных спортсменов. Поэтому если вы относитесь к категории новичков, то наиболее оптимально подойдет для вас
Если же вы - представитель спортсменов-профессионалов, то вполне очевидно, что возникнет вопрос о том, когда лучше всего применять данное упражнение. Подтягивания с отягощением относят к базовым классическим занятиям. Именно поэтому данное упражнение лучше всего выполнять вначале тренировки.
С другой стороны, подтягивание выглядит совсем по-другому - потому что существует множество способов использования дополнительных весов. Самый популярный вариант - ремень для погружения - позволяет использовать все больше и больше веса. Кроме того, такой пояс в конечном итоге достигнет своих пределов, однако вероятность того, что вы достигнете этого, очень низкая.
Риск травмы также является проблемой
Почему мы так уверены? Достаточно просто: мировой рекорд для чистого подбородка весит более 95 килограммов - и держит хороший ремень. Одной из причин этого является снова естественность движения. Тело быстро усваивает движение и предназначено для увеличения веса. Это также означает, что бремя на ваше тело является естественным и менее склонным к нему.
Программа подтягиваний для роста мышц
Тренеры рекомендуют задумываться о дополнительном весе тогда, когда вы за один подход способны выполнить 15 подтягиваний. Подберите для себя такую нагрузку, чтобы вы смогли подтянуться не более 12 раз. После этого немного усильте утяжеление. Теперь нагрузка должна позволить вам выполнить 10 подтягиваний. В таком темпе продолжайте дальше.
Таким образом, ваша программа подтягиваний с отягощением должна выглядеть так:
- 1 подход - не более 12 подтягиваний;
- 2-10 раз;
- 3-8 подтягиваний;
- 4-6 раз.
Заключение
Обычные подтягивания великолепно тренируют тело. Они способствуют увеличению силовых показателей. Подтягивания с отягощением обеспечат еще и рост массы. Но если вы решили прибегнуть к таким упражнениям, не забывайте о необходимости соблюдать описанные выше правила. Позаботьтесь не только о красоте тела, но и о своем здоровье.
